Gezond ouder worden en blijven

Samen met Unie KBO, PCOB, NVOG en LOC heeft het NOOM deelgenomen aan het voorlichtingsproject gezond ouder worden en blijven. Aan de hand van de drie thema’s Beter slapen (2010), Goed zien (2011) en Meer bewegen (2012) worden senioren geïnformeerd over het tijdig signaleren van gezondheidsrisico’s en wordt gewerkt aan bewustwording ten aanzien van een gezonde leefstijl. In het kader van het project worden brochures samengesteld en voorlichtingsbijeenkomsten georganiseerd.

Bewegen loont
Ook op latere leeftijd – of misschien beter: juist op latere leeftijd – is het belangrijk om in beweging te blijven. In kringen van oudere migranten dringt ook het besef door dat een actieve leefstijl veel positieve effecten heeft::
– Bewegen houdt u gezond
– Bewegen vertraagt de processen van het ouder worden
– Bewegen houdt u fit en vitaal
– Bewegen geeft een positief gevoel
– Bewegen vergroot uw sociaal netwerk.

Vanuit Gezond Ouder Worden en Blijven is een brochure verschenen over dit onderwerp. Hierin is informatie te vinden over allerlei vormen van sport en bewegen. Er staan dagelijkse oefeningen in. En antwoorden op vragen over bewegen in relatie tot lichamelijke klachten.
Voor de brochure Bewegen loont, klik hier>>

Beter zien
Goed kunnen zien is een groot goed. In druk verkeer is scherp zicht van levensbelang. Binnenshuis verkleint een heldere blik het risico op stoten en vallen. Veel mensen doen zichzelf tekort door geen bril of de verkeerde bril te dragen.

Bij oogcontroles blijkt regelmatig dat mensen te weinig zien, zelfs wanneer ze een bril dragen.
Oogziekten blijven vaak te lang onopgemerkt. Daarom organiseerden LOC, NOOM, NVOG, PCOB en Unie KBO bijeenkomsten rondom het thema ‘Beter zien’. Tijdens deze bijeenkomsten zijn senioren bewust gemaakt van oogaandoeningen op latere leeftijd en worden mensen ook gestimuleerd om de juiste vervolgstappen zetten.

De themabijeenkomst waren bedoeld voor zowel jonge als oudere senioren en hun omgeving, zoals kinderen van oudere senioren. De bijeenkomst waren voor zowel leden als niet-leden toegankelijk.
Organisaties van oudere migranten die een bijeenkomst wilden organiseren, konden een informatiepakket aanvragen. Hierin vonden zij onder meer informatie over de bijeenkomst, een checklist voor de organisatie, een uitnodigingsbrief en een persbericht voor huis-aan-huisbladen.

Kosten
De reiskosten van de voorlichter werden betaald vanuit het project ‘Gezond Ouder Worden en Blijven’.
Ook ontvingen organisaties kosteloos de brochure ‘Beter zien’ om uit te delen tijdens de bijeenkomst.
Kosten die voor uw rekening kwamen, waren de kosten voor de huur van de locatie, koffie/thee en eventueel de huur van een beamer.

U kunt de brochure ook downloaden, klik hier>>

Slapen kun je leren
Naar schatting heeft één op de tien mensen last van een slaapprobleem. Onder ouderen is dat zelfs één op de vijf. Lichter slapen en af en toe wakker worden komt vaker voor met het ouder worden. Ook een nachtrust van vijf of zes uur met enkele onderbrekingen kan op latere leeftijd gezond zijn.
Ligt u vaak lang wakker en wilt u daar iets aan doen? Of bent u afhankelijk geworden van slaapmiddelen voor uw nachtrust? Gelukkig zijn er manieren om een gezonde nachtrust te bevorderen zonder slaapmiddelen.

Onder de titel ‘Slapen kun je leren’ is een brochure verschenen met tips voor een betere nachtrust, ook bij het ouder worden. De brochure is speciaal geschreven voor senioren die slecht slapen of die slaapmiddelen gebruiken. De brochure geeft uitleg over slaapproblemen en veel voorkomende misverstanden over slaap. Er is aandacht voor gezonde hulpmiddelen, zoals ontspanningsoefeningen en er worden tips gegeven waarmee ouderen zelf hun slaap kunnen verbeteren. Daarnaast worden de risico’s van gebruik van slaapmiddelen belicht.

Medewerkers en vrijwilligers van zelforganisaties van en voor oudere migranten kunnen de brochures gebruiken voor het organiseren van een themabijeenkomst.

Voor de brochure, klik hier>>

Veel gestelde vragen over slapen

Gezonde of verstoorde slaap

Wat is een gezonde slaap?
Als u voldoende energie heeft om de dagelijkse dingen te doen, is uw nachtrust gezond geweest. Ook mensen die lang wakker liggen, pikken meestal wel drie tot vijf uur slaap mee. Juist in die eerste uren herstelt u het beste. Daarom is ook een nachtrust van vijf uur meestal voldoende om de volgende dag weer prima te kunnen functioneren.

Welke invloed heeft leeftijd op de nachtrust?
Lichter slapen en af en toe wakker worden komt vaker voor met het ouder worden. Ook een nachtrust van vijf of zes uur met enkele onderbrekingen kan op latere leeftijd gezond zijn.

Tellen de uren voor twaalf uur dubbel?
Nee. De eerste uren slaap zijn weliswaar de belangrijkste, maar het maakt niets uit of u ze voor of na twaalf uur krijgt. Extra vroeg naar bed gaan is dus voor de meeste mensen onnodig.

Wanneer is slecht slapen een probleem?
Er sprake van een slaapprobleem als iemand:
• meer dan enkele weken drie nachten per week of meer slecht slaapt én
• vermoeid en/of prikkelbaar is en/of
• moeite heeft met concentreren.

Wat zijn de mogelijke oorzaken voor slecht slapen?
Een veel voorkomende oorzaak is spanning. Ook piekeren, bijvoorbeeld over de nachtrust zelf, leidt vaak tot urenlang wakker liggen. In enkele gevallen is er sprake van een ernstige slaapstoornis, zoals de ademhalingsstoornis slaapapneu . Ook onrustige benen of kuitkramp verhinderen bij sommige mensen het inslapen of doorslapen. Ten slotte kunnen pijn, depressieve gevoelens of veelvuldig naar de wc moeten een goede nachtrust in de weg staan.

Wat is slaapapneu?
Slaapapneu is een ademhalingsstoornis die leidt tot hevig snurken met ademstilstanden van tien seconden of langer. Door de ademstilstanden komt iemand met slaapapneu niet in een diepe slaap. Hij of zij kan overdag zo uitgeput zijn, dat het lastig is om goed te functioneren. De Nederlandse Vereniging van SlaapApneu Patiënten biedt meer informatie.

Aanpak van slaapproblemen

Wat kan ik doen bij een slaapprobleem met een lichamelijke oorzaak?
Bespreek uw klachten met uw huisarts of eventueel een specialist op het gebied van slaapproblemen. Vraag bij slaapapneu eventueel doorverwijzing naar een KNO-arts of longarts.

Wat kan ik doen bij een slaapprobleem als gevolg van spanning?
Beweging en buitenlucht helpen om spanning kwijt te raken. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn prima manieren om te ontladen. Ook ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan bevorderen de nachtrust.

Waar kan ik ontspanningsoefeningen leren?
Yoga of meditatie zijn goede manieren om te ontspannen. Ook bij een haptonoom kunt u ontspanningsoefeningen leren. Kijk in de gemeentegids voor adressen bij u in de buurt.

Waar kan ik hulp krijgen bij het leren slapen?
Veel thuiszorgorganisaties organiseren slaapcursussen. Een slaapcursus begint met het bijhouden van een slaapdagboek. Daarmee leert u te kijken naar de goede en de slechte nachten en naar wat er in de periode waarin u slecht sliep heeft gespeeld. Cursisten leren ingesleten patronen te doorbreken en hun gedachten over slaap bij te stellen. Ook ontspanningsoefeningen staan op het programma. Vraag uw huisarts of de thuiszorginstelling bij u in de buurt naar een slaapcursus.

Hoe kan ik het piekeren tegengaan?
Reserveer elke dag, bijvoorbeeld vroeg op de avond, een kwartier om te piekeren. Neem de afgelopen dag door en kijk vooruit naar de volgende dag. Schrijf op wat u dwarszit of wat u nog moet doen en denk daarover na. Doel is dat deze gedachten u niet belemmeren bij het slapengaan. Komen er gedurende de dag of later in bed toch piekergedachten in u op, noteer ze dan kort en bewaar ze tot het volgende piekermoment.

Maakt het uit wat ik doe overdag en ‘s avonds?
Bewegen helpt om lichamelijk moe te worden. Zorg dus overdag voor voldoende activiteit, bewegen en buitenlucht, liefst ook vroeg in de avond. Vlak voor het naar bed gaan is het beter om te kiezen voor rustige bezigheden. Blijf niet tot het laatste moment tv-kijken of achter de computer zitten. Rustige muziek luisteren of een (saai) boek lezen werkt ontspannend. Houd uw eigen avondritueel aan. Dan weet uw lichaam dat u zich voorbereidt op de slaap.

Wat kan ik doen aan mijn slaapkamer?
Maak de slaapkamer zo prettig mogelijk: donker, niet te warm, frisse lakens, een fijn matras, voldoende ventilatie en zo min mogelijk omgevingsgeluid. De slaapkamer moet een prettig gevoel geven. Een computer of tv leidt af van het slapen.

Maakt het uit wat ik eet en drink?
Koffie met cafeïne kunt u ’s middags en ’s avonds beter vermijden. Ook in chocolade en chocolademelk zit cafeïne! Drink voor het slapen gaan ook geen thee, cola of alcohol. Kruidenthee mag wel en kan zelfs helpen, net als een glas warme melk.

Kan het kwaad om uit te slapen?
Voor een gezonde nachtrust is het beter regelmatige bedtijden aan te houden. Dagelijks op dezelfde tijd opstaan helpt om in een gezond ritme te komen.

Is het verstandig om in bed te blijven liggen, ook als ik niet kan slapen?
Nee. Uw bed raakt op die manier verbonden met wakker liggen in plaats van met slapen. Ga liever in een andere kamer iets ontspannends doen en ga weer terug in bed als u zich slaperig voelt.

Kan het kwaad om overdag een hazenslaapje te doen?
Een middagdutje van hooguit een kwartier werkt verkwikkend en heeft geen invloed op de nachtrust. Langer of vaker dutten verstoort het dag- en nachtritme en maakt dat u ’s nachts minder slaap nodig heeft.

Slaapmiddelen

Is een slaapmiddel nodig?
Bij ernstige slaapproblemen kunnen slaapmiddelen tijdelijk voor verlichting zorgen, bijvoorbeeld wanneer een dierbare is overleden of bij een andere ingrijpende gebeurtenis. Slaapmiddelen hebben ook grote nadelen. Daarom schrijft de huisarts alleen een paar slaappillen voor als het niet anders kan; bij ernstige slaapproblemen voor maximaal twee weken.

Wat zijn de nadelen van slaapmiddelen?
Ze veroorzaken overdag slaperigheid en sufheid en een verminderd reactievermogen. Na een slaappil voor de nacht mag u de volgende dag niet autorijden. Ook vallen mensen die slaappillen gebruiken gemakkelijker. Bovendien ontstaat er een gewenning, waardoor de kans bestaat dat u een steeds grotere dosis nodig heeft om in slaap te komen. Bij langduriger gebruik kunnen slaapmiddelen al na een aantal weken verslavend werken.

Worden slaapmiddelen vergoed?
Nee. De basisverzekering vergoedt slaap- en kalmeringsmiddelen niet. Alleen patiënten met epilepsie, angststoornissen of ernstige psychiatrische problemen krijgen deze middelen bij uitzondering vergoed.

Kan ik ook zonder recept een middel kopen dat helpt bij slaapproblemen?
Bij de drogist zijn uiteenlopende middelen te koop ter bestrijding van slaapproblemen, zoals Valeriaan en Melatonine. De werkzaamheid is niet wetenschappelijk aangetoond. Toch menen sommige mensen er baat bij te hebben. De basisverzekering vergoedt deze middelen niet.

Wat is Valeriaan?
Valeriaan is een kruidenmiddel met een licht rustgevende werking. Het is verkrijgbaar als thee, tabletten of druppels. Naast het tegengaan van slapeloosheid wordt het gebruikt bij nervositeit en spanning.

Wat is Melatonine?
Melatonine lijkt op een lichaamseigen hormoon, dat het dag- en nachtritme regelt. In lage sterkten (tot 0,1 mg) is het vrij verkrijgbaar bij apotheek en drogist. In hogere sterkten (vanaf 2 mg) is het alleen op recept verkrijgbaar. Artsen schrijven dit middel in de regel niet voor bij slapeloosheid, omdat de werking voor zover bekend erg beperkt is.

Ik kan niet (meer) slapen zonder slaapmiddel. Wat moet ik doen?
Vraag de huisarts of de apotheker om raad. Eventueel kunt u in overleg een plan maken om het gebruik van slaapmiddelen langzaam af te bouwen. Van de ene op de andere dag stoppen kan ontwenningsverschijnselen geven. Denk daarbij aan hoofdpijn, trillerigheid, duizeligheid, zweten, moeite met praten of scherp zien, benauwdheid en spierpijn. Een plan voor geleidelijk minderen verzacht de ontwenningsverschijnselen.

Ik wil stoppen met slaapmiddelen. Waar vind ik meer informatie en hulp?
Stoppen met slaapmiddelen moet met beleid gebeuren, omdat u anders last kunt krijgen van ontwenningsverschijnselen. Vraag de huisarts of apotheker om advies. Op de website benzodebaas.nl vindt u meer informatie over stoppen met slaapmiddelen (benzodiazepinen). U kunt zich daar ook aanmelden voor online hulp als u wilt stoppen of minderen. Via internet krijgt u intensieve ondersteuning van een ervaren hulpverlener.